Viele Frauen verbinden mit den Wechseljahren Hitzewallungen, Hormonschwankungen und Schlafstörungen und sehen dieser Zeit mit Sorge oder Unsicherheit entgegen. Doch die Wechseljahre sind weit mehr als nur eine hormonelle Umstellung: Sie markieren eine Phase des Wandels, der Neuausrichtung – und können auch eine Einladung sein, Sexualität und Weiblichkeit neu zu entdecken.
Eine Zeit des Wandels – körperlich, seelisch und emotional
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich auf verschiedene Lebensbereiche aus. Sie beeinflussen Stimmung, Energie, Schlaf, Körpergefühl und auch die Sexualität. Was zunächst irritierend sein kann, birgt die Chance, sich selbst auf eine neue Weise kennenzulernen.
In meiner Praxis für Sexualberatung begleite ich Frauen vor, während und nach der Menopause. Immer wieder darf ich erleben, wie viel Potenzial in dieser Lebensphase steckt, wenn man ihr bewusst begegnet.
Die Phasen der Wechseljahre
- Perimenopause: die Zeit vor der letzten Regelblutung.
- Menopause: bezeichnet die letzte Menstruation – rückblickend festgestellt, wenn 12 Monate keine Blutung mehr erfolgt ist.
- Postmenopause: die Zeit danach. Der Körper finde langsam in ein neues hormonelles Gleichgewicht.
Jede Frau erlebt diese Phasen unterschiedlich – in Dauer, Intensität und Ausdruck.
Wie wirkt sich das auf das Leben aus?
Die hormonellen Veränderungen können sich auf vielfältige Weise zeigen:
- Schlafprobleme und Müdigkeit
- Reizbarkeit oder gedrückte Stimmung
- Konzentrationschwierigkeiten und Ängste
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Gewichtszunahme trotz gleichbleibender Ernährungs- und Bewegungsroutinen
Diese Symptome beeinflussen oft auch das Selbstbild. Viele Frauen fühlen sich weniger attraktiv oder weiblich – was sich direkt auf das sexuelle Erleben auswirken kann.
Veränderungen der Sexualität
Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels ist der Genitalbereich weniger durchblutet. Das Gewebe wird empfindlicher und weniger elastisch, die Schleimhäute trockener. Das kann bedeuten, dass es länger braucht, erregt zu werden, manchmal sind auch Schmerzen beim Sex spürbar.
Das kann verunsichern – doch es bedeutet nicht das Ende von Intimität. Sexualität darf sich verändern: Sie kann langsamer, bewusster und emotionaler werden.
Was kann ich tun?
- Den Körper neu kennenlernen
Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper weiß, was er braucht. Achtsamkeit, Selbstberührung, Tanz oder Atemübungen helfen, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und Ihr Körperbewusstsein zu stärken. - Das hormonelle Gleichgewicht unterstützen
Bewegung, ausreichender Schlaf fördern Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie das Gefühl haben, sich hormonell unterstützen lassen zu wollen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten wie pflanzliche Präparate, Phytoöstrogene oder sanfte Hormontherapien. - Die Vaginalgesundheit pflegen
Östrogenmangel kann Trockenheit im Intimbereich verursachen. Feuchtigkeitsspende Cremes, natürliche Öle oder östrogenfreie Cremes helfen, die Vaginalflora zu unterstützen. Auch bewusste Selbstberührung und sanfte Massagen können die Sensibilität und Durchblutung fördern. - Stress reduzieren, Entspannung fördern
Dauerstress blockiert Lust, weil das Stresshormon Cortisol das Zusammenspiel der Sexualhormone stört. Meditation, Yoga, Atemübungen oder Spaziergänge in der Natur bringen das Nervensystem in Balance und steigern die Lebensfreude. - Selbstfürsorge als tägliche Praxis
Sexualität beginnt mit der Beziehung zu sich selbst. Pflegen Sie, was Sie nährt – Musik, Kunst, Bewegung, Ruhe, Natur. Selbstannahme und eine wertschätzende Haltung verändern Ihre Ausstrahlung und öffnen den Raum für Lust. - Offen über Bedürfnisse sprechen
Ehrliche Kommunikation ist auch in dieser Zeit des Wandels der Schlüssel. Wenn Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner über Wünsche, Unsicherheiten oder Bedürfnisse sprechen, entsteht Verständnis, Nähe und Verbundenheit – die Basis für erfüllende Sexualität. - Sinnlichkeit neu entdecken
Sexualität ist mehr als Geschlechtsverkehr. Sie umfasst Sinnlichkeit in all ihren Facetten – durch Düfte, Musik, Berührung, Tanz oder bewusste Momente im Alltag. Genuss öffnet die Türen zu Lebensfreude, Intimität und Lust.
Wie kann eine Sexualberatung unterstützen?
- Wie kann ich Freude an meinem Körper empfinden?
- Was hilft bei Schmerzen beim Sex?
- Wie kann ich meine Lust wiederfinden?
- Wie lässt sich Sexualität neu gestalten?
- Wie spreche ich offen über meine Bedürfnisse?
Inspiration und Wissen
Für weiterführende Impulse empfehle ich folgende Bücher und Podcasts:
📘 Woman on Fire
Das Buch von Dr. med. Sheila Liz, Rowohlt Verlag 2020
📗 Das große Gynbuch
Das Buch von Dr. Mandy Mangler, Suhrkamp Verlag 2024
🎧 Gyncast
Der Gynäkologie-Podcast des Tagesspiegels, Folge vom 23. Oktober 2025 mit Miriam Stein:
Wie die Wechseljahre zur Chance werden
🎧 Hormongesteuert
Der Wechseljahre-Podcast des MDR mit Dr. Katrin Schaudig
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Bild im Text: Airci K, Unsplash